オフィスでできるストレッチ｜デスクワークの肩こり・腰痛を防ぐ5分習慣
デスクワークが続くと、肩や首がこる、腰が重い、夕方には脚がむくむ。こうした不調は、同じ姿勢が長く続くことが大きな原因です。この記事では、オフィスで座ったまま、スーツのままでもできるストレッチを紹介します。企業向けの健康セミナーでも実際にお伝えしている内容です。
ストレッチの前に：同じ姿勢を30〜60分続けない
いちばん効果的なのは、こまめに姿勢を変えることです。30〜60分に1回は立ち上がる、席を離れる。そのうえで、次のストレッチを1〜2つ取り入れてみてください。
肩こり・首こりに
肩回し（30秒）
両手の指先を肩にのせ、ひじで大きな円を描くように前回し・後ろ回しを10回ずつ行います。肩甲骨が動いているのを意識しましょう。
首の横のストレッチ（左右20秒ずつ）
背すじを伸ばして座り、右手で椅子の座面をつかみます。頭をゆっくり左に倒し、首の右側が伸びるのを感じたら、呼吸を止めずに20秒キープ。反対側も同じように行います。
胸を開くストレッチ（20秒）
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開きます。猫背で縮こまった胸の筋肉が伸び、呼吸もしやすくなります。
腰の重さに
座ったままのひねり（左右20秒ずつ）
椅子に浅く座り、右手を左ひざの外側に、左手を背もたれに添えて、上半身をゆっくり左にひねります。反動をつけず、呼吸に合わせて少しずつ。
お尻のストレッチ（左右20秒ずつ）
右足首を左ひざの上にのせ、背すじを伸ばしたまま上半身を少し前に倒します。お尻の筋肉がゆるむと、腰の負担が軽くなります。
脚のむくみに
かかとの上げ下げ（20回）
座ったまま、または立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎが動くことで、脚の血流がよくなります。
続けるコツ
時間を決める（始業前、昼休み明け、15時など）
朝礼や昼礼でチームで行う
痛みが出る動きはやめ、気持ちよく伸びる範囲で行う
強い痛みやしびれがある場合は、ストレッチを中止して医療機関に相談してください。
職場ぐるみで取り組むなら
社員の肩こりや腰痛が気になる企業様には、トレーナーが職場に伺う健康セミナーや、朝礼・昼礼で使える運動動画の作成も行っています。業種や働き方に合わせた内容をご提案します。
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