プランクの正しいやり方と効果｜体幹を鍛える基本【神戸・三宮LIBERTEX】
道具なしで体幹を鍛えられる定番エクササイズ「プランク」。ただしフォームを間違えると効果が落ち、腰を痛める原因にもなります。神戸・三宮のパーソナルジムLIBERTEXが正しいやり方を解説します。
プランクの効果
体幹（お腹・背中）を鍛えられる
姿勢が安定し、猫背・反り腰の改善に
お腹まわりの引き締め
腰痛の予防にもつながる
正しいフォーム
うつ伏せから、肘とつま先で身体を支える
肘は肩の真下、前腕を床につける
頭・お尻・かかとを一直線に保つ
お腹に力を入れ、呼吸は止めない
お尻が上がったり落ちたりしないように
よくある間違い
長くやることより、正しい姿勢を保つことが大切です。フォームが崩れたら止めましょう。
お尻が上がる／腰が反って落ちる
呼吸を止めてしまう
時間の長さだけを追い、フォームが崩れる
首に力が入り、目線が上がりすぎる
時間の目安と続け方
初心者は20〜30秒×2〜3セットから。慣れたら少しずつ時間を延ばします。毎日でなくても、週2〜3回でも十分効果を感じられます。フォームが不安な方は、一度専門家に見てもらうのが安全です。
よくある質問（Q&A）
Q. プランクは毎日やってもいいですか？
A. 軽い負荷なので毎日でも可能ですが、フォームが崩れるほど疲れているなら休みましょう。週2〜3回でも効果はあります。
Q. 何秒くらいやればいいですか？
A. 初心者は20〜30秒から。長さより、正しい姿勢を保てる範囲で行うことが大切です。
Q. 腰が痛くなるのですが？
A. お尻が落ちて腰が反っている可能性があります。お腹に力を入れ、一直線を意識してください。痛みが続く場合は無理をせず専門家にご相談を。
※本記事は、身体工房LIBERTEX代表・岡崎卓也（トレーナー歴約20年／ベストボディ・ジャパン マッスルモデル部門 日本一2連覇）が監修しています。
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